Enem 2026: veja como cuidar da postura e da alimentação

A preparação para o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) exige atenção não apenas aos conteúdos estudados, mas também aos cuidados com o corpo e a alimentação. Na reta final, as horas dedicadas aos livros e a pressão pela prova podem provocar desconfortos físicos, cansaço e ansiedade. Por isso, manter hábitos adequados durante os estudos e no dia do exame pode contribuir para o bem-estar dos candidatos.

Para orientar os estudantes, os professores Carla Oliveira, da área de Fisioterapia, e Lucas Oliveira, de Nutrição, da Unijorge, apresentam recomendações sobre postura, pausas, relaxamento e alimentação. As orientações incluem desde ajustes na cadeira utilizada para estudar até escolhas de alimentos para consumir antes e durante a prova.

Cuidados com a postura durante a rotina de estudos

Passar muitas horas sentado exige atenção à postura para evitar sobrecarga na coluna. Segundo a professora de Fisioterapia Carla Oliveira, alguns ajustes simples no ambiente de estudos podem ajudar a melhorar a sustentação do corpo.

Uma das recomendações é utilizar um suporte na região lombar. Para isso, o estudante pode recorrer a uma almofada pequena e densa ou a uma toalha de banho bem enrolada, posicionada na curvatura da lombar.

A altura da cadeira em relação à mesa também merece atenção. Quando o assento fica muito baixo, uma almofada firme pode ser colocada sobre ele para elevar o quadril e favorecer um ângulo próximo de 90° entre as pernas e o tronco.

Além disso, o estudante deve manter os glúteos posicionados no centro do assento. Essa posição favorece a sustentação óssea da bacia e ajuda a evitar que o quadril escorregue para a frente, o que pode comprometer o alinhamento corporal durante os estudos.

A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde também reúne orientações sobre como sentar adequadamente, apoiar a coluna e organizar a posição do corpo durante atividades realizadas à mesa.

Pausas e relaxamento ajudam a aliviar o cansaço

Além de manter uma postura adequada, fazer intervalos ao longo da rotina de estudos é outra orientação da professora. Carla Oliveira recomenda pausas a cada 20 a 30 minutos, com pequenas atividades para interromper o tempo prolongado diante dos livros ou da tela.

“Além da postura, é preciso fazer pausas. Indico que sejam feitas a cada 20 a 30 minutos. A pessoa pode esfregar as mãos uma sobre a outra e posicioná-las sobre os olhos. É fundamental também se levantar, caminhar um pouco, beber água e fazer alongamentos”, acrescenta.

A ansiedade também pode fazer parte da preparação para o exame. Nesse contexto, uma das técnicas apresentadas pela professora é a respiração diafragmática no ritmo 4-4-4-4, que, segundo a orientação, pode ajudar a desacelerar o ritmo cardíaco.

A prática consiste em inspirar pelo nariz durante quatro segundos, expandindo o abdômen. Em seguida, é necessário segurar o ar por mais quatro segundos, soltá-lo pela boca durante outros quatro segundos e permanecer com os pulmões vazios pelo mesmo período. O estudante pode repetir o ciclo de quatro a cinco vezes.

O descanso também deve fazer parte dos cuidados durante a preparação. Por isso, a professora recomenda priorizar o sono e recorrer a estratégias de relaxamento, como ouvir músicas suaves e consumir chás de camomila e capim-santo. Outra sugestão apresentada por Carla é utilizar óleo de lavanda em difusores ou aplicá-lo nas solas dos pés com um creme sem cheiro.

Alimentação pode contribuir para a concentração

A alimentação também merece atenção durante o período de preparação para o Enem. De acordo com o professor de Nutrição Lucas Oliveira, o que é consumido ao longo do dia tem relação direta com o funcionamento cerebral.

“A glicose é seu principal combustível em condições habituais, por isso é importante consumir fontes de carboidratos ao longo do dia, como aipim, cuscuz, batata-doce, banana-da-terra e arroz, preferencialmente combinadas com alimentos ricos em fibras e proteínas”, diz.

Além dos carboidratos, outros alimentos podem compor uma alimentação variada. O ovo, por exemplo, contém colina, nutriente importante para a produção de acetilcolina, neurotransmissor envolvido nos processos de memória e aprendizagem.

As gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite, castanhas e peixes, também aparecem entre as opções para incluir na alimentação. Já frutas e vegetais de diferentes cores fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.

Para conhecer outras orientações sobre escolhas e combinações de alimentos, o leitor pode consultar o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde.

Cafeína exige atenção durante os estudos

O consumo de café também pode influenciar a rotina de preparação. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que bloqueia a ação da adenosina, substância que sinaliza ao organismo a sensação de sono e cansaço. Por isso, o café pode aumentar a disposição e o estado de alerta.

No entanto, o consumo em excesso pode provocar efeitos indesejados. O professor Lucas Oliveira alerta que adolescentes tendem a apresentar maior sensibilidade à cafeína e que bebidas energéticas não são recomendadas para essa faixa etária.

“Quantidades elevadas de café, energéticos e suplementos estimulantes podem gerar efeitos indesejados, como taquicardia, ansiedade, irritabilidade e insônia. Exagerar na cafeína pode acabar prejudicando justamente a memória e a concentração necessárias para a prova”, diz.

A Sociedade Brasileira de Pediatria também publicou uma atualização sobre o uso de cafeína por crianças e adolescentes, com informações sobre a presença da substância em produtos como café, refrigerantes, chás e bebidas energéticas.

O que comer na véspera do Enem?

Na véspera do exame, a recomendação é manter os hábitos alimentares já conhecidos pelo organismo. Experimentar alimentos diferentes nesse momento pode provocar desconfortos intestinais e prejudicar o bem-estar do candidato.

Além disso, é importante evitar refeições muito volumosas ou gordurosas e o consumo de bebidas alcoólicas. Para Lucas Oliveira, o ideal é priorizar refeições equilibradas e de fácil digestão.

“O ideal é manter refeições habituais, equilibradas e de fácil digestão, com fontes de carboidratos, proteínas e vegetais, respeitando a tolerância individual”, destaca Lucas.

Quais alimentos levar para comer durante a prova?

Durante a aplicação do Enem, os candidatos podem optar por lanches práticos e fáceis de consumir. Entre as sugestões estão frutas como banana, maçã e uva, além de frutas secas, como uva-passa, damasco e tâmaras.

Castanhas, amêndoas e barrinhas com boa composição nutricional também aparecem entre as opções indicadas pelo professor. Nesse caso, a escolha deve considerar a praticidade e a familiaridade do estudante com os alimentos, evitando experimentar algo novo no dia do exame.

Por fim, outro cuidado importante é não permanecer muitas horas sem comer e manter a hidratação adequada durante a prova.

“O mais importante é evitar passar muitas horas com fome, manter a hidratação adequada e escolher alimentos aos quais o organismo já está acostumado. Não existe lanche milagroso para aumentar a concentração, mas uma alimentação adequada ajuda a evitar desconfortos que podem prejudicar o desempenho”, finaliza o professor.

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