Quedas atingem um em cada quatro idosos e ameaçam autonomia

O envelhecimento da população brasileira reforça a importância de estratégias que contribuam para a manutenção da força, da mobilidade e da independência ao longo dos anos. Entre os desafios relacionados a esse processo estão as quedas, que podem comprometer a capacidade funcional e a autonomia das pessoas idosas.

Dados do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil) apontam que 25,1% das pessoas idosas residentes em áreas urbanas relataram pelo menos uma queda nos 12 meses anteriores à avaliação. O resultado equivale a aproximadamente uma em cada quatro pessoas avaliadas.

Nesse cenário, o exercício físico pode contribuir para a manutenção da capacidade funcional, especialmente quando o treinamento considera as características e as necessidades de cada pessoa. Para Jauan Anselmo, profissional de Educação Física, a prescrição deve acompanhar as mudanças do corpo ao longo do envelhecimento, em vez de simplesmente reproduzir protocolos utilizados em pessoas mais jovens.

“O corpo que envelhece continua respondendo ao treinamento e precisa dele. O erro está em acreditar que podemos manter indefinidamente a mesma carga, o mesmo volume e a mesma frequência que utilizávamos aos 20 ou 30 anos. A prescrição precisa acompanhar as mudanças do indivíduo. Em muitos casos, reduzir o volume e aumentar a qualidade do estímulo é justamente o que permite treinar por mais tempo, com segurança e funcionalidade”, explica.

Quedas e capacidade funcional

As quedas representam um dos desafios para a manutenção da independência durante o envelhecimento. Além do impacto físico, uma queda pode afetar a confiança para realizar atividades cotidianas e dificultar a mobilidade.

O levantamento do ELSI-Brasil avaliou pessoas com 60 anos ou mais e identificou uma prevalência de quedas de 25,1% entre os participantes residentes em áreas urbanas. O estudo também mostrou que os fatores relacionados às quedas são diversos e envolvem aspectos individuais e ambientais.

Por isso, a prevenção não depende de um único fator. Força muscular, equilíbrio, mobilidade e capacidade de reagir a situações de instabilidade fazem parte desse conjunto, assim como condições de saúde e características do ambiente.

Nesse contexto, o treinamento físico pode trabalhar capacidades importantes para as atividades do cotidiano. O objetivo não se resume ao desempenho durante o exercício, mas envolve também a capacidade de caminhar, levantar-se, subir escadas e realizar outras tarefas com maior segurança.

Sarcopenia exige atenção à força muscular

Outro aspecto relacionado ao envelhecimento é a sarcopenia. A condição envolve redução da massa muscular associada à diminuição da força e/ou da função muscular e pode comprometer a realização de atividades diárias.

Um estudo publicado em 2024 na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, da Universidade de São Paulo (USP), aponta prevalência de sarcopenia entre 5% e 13% das pessoas com 65 anos ou mais, com possibilidade de chegar a 50% entre pessoas acima dos 80 anos.

A perda de força pode dificultar movimentos cotidianos e interferir na autonomia. Por isso, o treinamento precisa considerar não apenas a quantidade de exercício, mas também o tipo de estímulo, a capacidade individual de recuperação e os objetivos funcionais de cada pessoa.

“Treinar para envelhecer bem é entender qual estímulo aquele corpo consegue receber, assimilar e recuperar. A pessoa precisa desenvolver força suficiente para subir uma escada, levantar de uma cadeira, carregar uma sacola ou reagir a um desequilíbrio. O objetivo final é preservar a autonomia”, afirma o especialista em fisiologia do exercício.

Atividade física e risco de sarcopenia

A relação entre atividade física e sarcopenia também aparece em pesquisas recentes. Um estudo longitudinal publicado em 2025 na revista Ageing International acompanhou 1.918 adultos de meia-idade, com idade média de 56 anos, que não apresentavam sarcopenia no início da pesquisa.

Após seis anos de acompanhamento, 230 participantes desenvolveram provável sarcopenia e 37 apresentaram sarcopenia. Os pesquisadores observaram uma associação entre maior quantidade de atividade física de intensidade moderada a vigorosa e menor risco de desenvolver sarcopenia.

O resultado, porém, mostra uma associação e não permite afirmar que a atividade física, isoladamente, causou a redução do risco. Além disso, como a pesquisa acompanhou adultos de meia-idade, seus resultados não devem ser automaticamente generalizados para todas as pessoas idosas.

Ainda assim, os achados reforçam a importância de manter níveis adequados de atividade física ao longo da vida. Para pessoas que já chegaram à velhice, a escolha dos exercícios deve considerar as condições individuais e a capacidade de adaptação ao treinamento.

Recuperação também faz parte do treinamento

A busca por força e condicionamento não significa aumentar continuamente a carga, o volume ou a frequência dos exercícios. O excesso de treinamento sem recuperação adequada pode prejudicar a evolução e provocar queda de desempenho, fadiga persistente, alterações musculares e imunológicas e dificuldades para se recuperar entre as sessões.

Por isso, o planejamento do treinamento precisa considerar também o descanso e a recuperação. Sono, histórico de lesões, doenças preexistentes, nível de condicionamento e resposta individual aos exercícios podem influenciar a forma como cada pessoa deve treinar.

A individualização ganha ainda mais importância conforme o corpo envelhece. Em vez de seguir uma mesma estratégia para todas as pessoas, o profissional pode ajustar os estímulos de acordo com a capacidade funcional e os objetivos de cada indivíduo.

Consistência é parte da estratégia

A manutenção da atividade física ao longo dos anos depende de uma estratégia que permita continuidade. Para isso, o treinamento precisa equilibrar estímulo, recuperação e adaptação, sem transformar a prática de exercícios em uma busca constante por limites de desempenho.

“Tentar combater o envelhecimento com uma lógica de treinamento que não respeita o próprio envelhecimento é um perigo. A pessoa que quer continuar ativa aos 60, 70 ou 80 anos precisa pensar em consistência, não em provar todos os dias quanto consegue suportar. Uma prescrição inteligente é aquela que permite que você continue treinando amanhã, no próximo mês e nos próximos anos”, conclui.

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